Если вы хотите ознакомиться с предыдущими письмами рассылки, можно обратиться к архиву

Всем привет, это Ксения Авдей.

Обстоятельства за последние 2 дня настолько изменились, что это письмо я решила посвятить мерам самоподдержки. После 24 февраля я сделала некоторые выводы о том, что помогало.

Начнем.

Постоянное прокручивание амбивалентных решений в голове расходует психический ресурс и приводит к истощению. Я понимаю, что проще сказать, чем сделать, но, увы, ситуация настолько драматическая, что простых рекомендаций вообще сейчас мало. После 24 февраля быстрее всего оклемались те, кто принял хоть какое-то решение и перестал себя терзать внутри амбивалентностью. Важное правило принятия сегодняшних решений: правильных решений нет. Вы можете уехать, остаться, но это не решение навсегда. Это временная мера, чтобы вы чувствовали себя спокойнее и перестали расходовать энергию на внутреннюю жвачку. Она невероятно истощает, а силы вам еще понадобятся.

Решения важно принимать по тем вопросам, которые терзают вас больше всего. И, да, ваше решение с момента начала СВО могло измениться, это нормально. Сейчас любое решение, которое помогает вам и оберегает вас, нормально.

Удивительно повлиял «рецепт», который мы сообразили с одним моим клиентом, который никак не понимал, что ему нужно делать и к кому примкнуть. Как ни странно, в таком шоковом состоянии активно работает система «В чьей я стае?» — человеку важно понимать, что он «хороший» и с «хорошими». У каждого эта хорошесть будет выражена по-своему. Для того, чтобы внутренние диалоги постепенно прекращались мы сформулировали в одном предложении роль человеку в этом кризисе: «Я — человек, который не пойдет на баррикады, но будет помогать ближнему кругу без ущерба для себя». Таким образом мы очертили не только сферу действий, но и зону ответственности. Ведь то, во что впадают сейчас многие люди — это желание нести тотальную ответственность за происходящее. И кому-то такая ноша действительно по силам. Кто-то действительно пойдет на баррикады. Это нормально — выбрать себе роль и двигаться, согласно тому ресурсу и уровню ответственности, который вы способны выдержать сейчас. Найдите себе роль, назовите ее, почувствуйте, что всем телом принимаете свою роль и чувствуете, что она дает силы. Подумайте о том, что в этой роли вы не хороший и не плохой. Вы берете ответственность за то, что можете и за то, что не можете. Ответственный человек не ставит задачу нравиться всем и попадать во все стаи с ярлыком «хороший». Ответственный человек ищет своих и осознает, что чем-то обязательно пожертвует.

Важно спать, есть, гулять, соблюдать диджитал-гигиену. Это и при 3-4 стадии выгорания отлично работает на восстановление. Все это будет помогать вам думать и принимать решения. Это будет работать на регулярное восстановление, а не на короткую дистанцию. Это кризис-марафон, в котором все события только разворачиваются. Если вы перестаете о себе заботиться в надежде, что через месяц будет легче, я спешу вас расстроить.

Никому от этого легче не станет. Поэтому мы спим столько, сколько вам нужно. Замечу, что норма сна при таких стрессах может возрасти. Это нормально. Нужно спать больше на 1-2 часа? Спите. Сон —ключевой процесс, который поможет с утра чувствовать себя в состоянии продолжать жить и двигаться. Часто у выгорающих людей проблемы именно с режимом сна. Напомню, что режим сна —это примерно одно и то же время засыпания до 23:00 и знание своего количество часов, которое нужно именно вам для восстановления. Чувствуете себя бодрым и счастливым после 9 часов сна? Спите на здоровье. Это то, что сейчас нужно.

Для многих людей алкоголь является депрессантом — веществом, которое нарушает выработку «гормона удовольствия» дофамина. У нас и так сейчас будет нейромедиаторный дисбаланс, лучше его не усугублять. Помимо этого алкоголь влияет на фазу глубокого сна: он ее укорачивает. Я сама трекала с помощью Oura-ring то, каким образом даже бокал вина влияет на сон. Фаза глубокого сна уменьшалась на 1 час из 2-30, которые у меня обычно есть. Для восстановления нам нужен нормальный сон, в том числе фаза глубокого сна. Поэтому несколько раз подумайте, прежде чем засыпать с помощью алкоголя. Лучше 15-30 минут прогуляться перед сном, отключив гаджеты. Либо поговорить с близкими людьми, пообниматься.

С 24 февраля многие мои клиенты рефлексировали о значении и влиянии соцсетей, новостных лент на состояние и на возможность действительно что-то делать созидательное. Сейчас, спустя полгода, у нас есть возможность вернуться назад и понять, что нам тогда действительно помогало, а что нет. Я убеждена лично для себя, что мне не помогали новостные ленты.

Я с полной ответственностью за себя могу сказать, что скроллинг мне не помогал. Большая часть новостей вообще забылась сейчас, но тогда создавала фон и состояние, которое мне ничем не помогло. Но это лично мой вывод, исходя из той роли, которую я сформулировала для себя. Моя подруга, например, организовала целое новое медиа, потому что считает, что ее роль — бороться активно. Каждый из нас органичен в своей роли: я учу, она борется.

Важно сейчас определить уровень вовлеченности в новостную повестку. И опять же сделать это с позиции ответственного человека, а не человека, который хочет быть «как все». Выдерживаете 10 минут новостей? Значит, ваша норма эти самые 10 минут. Ключевое здесь — почувствовать, когда ресурс начинает падать настолько, что превращает вас в человека, который замирает физически. Может происходить также и замирание на уровне психики, оно связано с установками, которые проносятся в голове и часто имеют обобщающий характер. «Все бесполезно, мы в ловушке», «Все тлен», «Мы никому не нужны» и прочие формулировки. Это все — когнитивные искажения, имеющие под собой жертвенный профиль. Нам важно не допускать состояния, где мы из этих установок не способны выбраться. «Мы никому не нужны» — это действительно правда, мы не нужны ВСЕМ вокруг. Но мы можем быть нужны какому-то количеству людей, и это наша ответственность — сформировать жизнь так, чтобы были социальные связи, где в нас испытывают потребность. Мы на это влияем. Вот таким незамысловатым образом важно выходить из обобщающих установок в срединную позицию. Именно она теряется в таких ситуациях. Но она по-прежнему нужна, хоть слышно сейчас только радикалов.

Мы постепенно справимся со всем, что происходит. Важно беречь себя и взять ответственность за происходящее с вами. Правильных решений не будет, убытки будут большими. Важно это признать и двигаться поступательно дальше.

Всем желаю добра и мира.

Telegram | Email