Итак, вы прошли тесты несколько раз, увидели, что динамика состояния и, собственно, результатов сильно зависит от того, в каком состоянии вы их проходите. Когда у вас эмоциональное выгорание, близкое к 4 стадии, тогда эта динамика становится менее заметной: результаты стабильно показывают плохое положение дел.

Кристина Маслач, чей тест вы проходили, определяет эмоциональное выгорание как длительный ответ (реакцию) работника на хронические межличностные стрессоры на работе.

Она выделила в своем тесте три симптома: эмоциональное истощение (emotional exhaustion), деперсонализация (depersonalization) и редукция профессиональных достижений (reduced personal accomplishment).

Эмоциональное истощение проявляется в снижении эмоционального тонуса, повышенной психической истощаемости и аффективной лабильности, равнодушием, неспособностью испытывать сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, утраты интереса и позитивных чувств к окружающим, ощущении «пресыщенности» работой, неудовлетворенностью жизнью в целом.

Деперсонализация проявляется в эмоциональном отстранении и безразличии, формальном выполнении профессиональных обязанностей без личностной включенности и сопереживания, а в отдельных случаях – в раздражительности, негативизме и циничном отношении к коллегам и пациентам. На поведенческом уровне «деперсонализация» проявляется в высокомерном поведении, использовании профессионального сленга, юмора, ярлыков.

Редукция профессиональных достижений проявляется в негативном оценивании себя, результатов своего труда и возможностей для профессионального развития. Высокое значение этого показателя отражает тенденцию к негативной оценке своей компетентности и продуктивности и, как следствие, снижение профессиональной мотивации, нарастание негативизма в отношении служебных обязанностей, в лимитировании своей вовлеченности в профессию за счет перекладывания обязанностей и ответственности на других людей, к изоляции от окружающих, отстраненность и неучастие, избегание работы сначала психологически, а затем физически.

Чем выше ваши показатели в тесте, тем ярче выражаются в вашем поведении эти симптомы. Как вы видите, эмоциональное выгорание - это постепенный переход от ваших мыслей о происходящем к вашей реакции на происходящее (выражается в том, как меняется ваши реакции, а потом и поведение).

Эмоциональное истощение - это то, с чем мы работали с вами на протяжении первых писем. Контринтуитивно, но факт: работа с эмоциональным выгоранием начинается не с "конца" - редукции - а с инструментов, которые работают для первой стадии. Мы с вами снижали количество стрессоров, которые в данный момент жизни можно в быстром режиме сократить. Это сокращение в течение 14 дней (иногда 21 дня) покажет, не перешло ли эмоциональное выгорание в депрессию.

Если в тестах вы начали видеть существенную динамику между днями, когда сильно устаете, и днями, когда смогли отдохнуть, чаще всего, это как раз эмоциональное выгорание. Из него больше шансов выходить постепенно, не используя фармакологию или другие, более сложные механики. Несмотря на то, что почти всем моим клиентам неврологи и психиатры стали поголовно прописывать "легкие" антидепрессанты, я с этим подходом не согласна.

Антидепрессанты не поменяют ваши реакции, а также не помогут сформировать стратегии поведения в стрессовых ситуациях. Все это - новые навыки, которые антидепрессанты не отращивают. Рано или поздно придется учиться реагировать по-другому на различные ситуации. Особенно это касается людей, чьи амбиции высоки, несмотря на подверженность выгоранию.

Также выход из эмоционального выгорания становится заметен, когда вы пользуетесь теми стартовыми инструментами, которые были даны в первых письмах. Тесты обязательно покажут это, если в течение 14-21 дней вы соблюдали гигиену календаря и коммуникаций в соцсетях.

Что важно делать дальше? Посмотреть на количество и качество своего сна. Почему, спросите вы, рассылка не началась со сна, питания и спорта? Мол, все сначала рекомендуют наладить эту базу. Резонный вопрос. Но, как показывает наша практика, спать после первых двух "аудитов" вы будете значительно лучше. Качество сна у некоторых наших клиентов налаживается автоматически после снижения соприкосновения со стрессорами. Иногда даже проветривать комнату или покупать новые шторы не приходится. Хотя это тоже очень полезные рекомендации, с которыми мы хотим вас познакомить в статье.

Лично для меня сон - это ключевой приоритет, несмотря на все источники "успешного успеха", которые говорят нам о том, что сократив на час свой сон можно многое успеть. Для меня многое успеть - это хорошо поспать и с чувством бодрости, оптимизма сделать столько, сколько позволяет мне организм. Я позитивная, полная сил нужна миру больше, чем утомленная, злая и не способная мыслить. Я уж молчу о том, как это влияет на внешний вид. Йеннифер из сериала "Ведьмак" сказала: "Красота требует сна". Солидарна.

33 совета по улучшению ночного отдыха, главные научные факты и мнения экспертов

К нормальному сну важно добавить физическую активность. Проанализируйте сейчас количество своих шагов через мобильный телефон в разделе "Здоровье". Будет достаточным ходить примерно 5000-7000 шагов в день. Кому-то становится легче, когда суточная норма шагов подступает к 20000 (мы встречали таких людей, на чье состояние позитивно влияли завышенное количество шагов в день). Здесь все зависит от вашего состояния. Понаблюдайте за собой.

Главное, найти то место, где гулять вам будет комфортно и безопасно. В острой стадии эмоционального выгорания становится трудным выбираться даже на улицу для прогулки, потому что там приходится сталкиваться с людьми. Этот контакт, даже такой поверхностный, человеком может считываться как необходимость в формировании какого-то взаимодействия на уровне разговора, взгляда. Поэтому подумайте о том, где вам сейчас комфортно гулять, бегать или заниматься легким, расслабляющим спортом. Шаги, да еще и в солнечную погоду - это идеальное комбо.

Задача - почувствовать не усталость от спорта, а расслабление. Это важный акцент в выборе физической активности. Если вы достаточно потратились в своей рабочей жизни и продолжаете отдавать ресурс штанге, планированию спорта в своем календаре, то высока вероятность, что вы не натренируете у себя навык забирать из окружающего мира ресурс. А именно он нам нужен.

Провести эксперименты с целью узнать необходимое количество шагов, требуемых для здоровья, сложно. Такие исследования проводятся, но к их дизайну и вторичным факторам влияния всегда много вопросов. Ровно поэтому не надо себя заряжать на 10000 шагов и не меньше. Ваша задача сейчас не во взятии новых рекордов, а в осмыслении, формировании комфорта в своей жизни.

В следующем письме мы поговорим о том, как фиксировать у себя первые признаки эмоционального выгорания (и почему мы часто не замечаем первые звоночки). К теме питания мы тоже обязательно придем чуть позже. Спасибо, что вы с нами продолжаете исследовать эту непростую тему.

Архив писем

За нашими новостями удобнее следить на сайте, а также в телеграм-канале.

Facebook | Telegram | Email